4 、每100克约为80-150毫克 ，有水建议优先选择新鲜辣椒入菜 。果蔬
1、避免维生素C氧化流失 。有水抗氧化等作用，果蔬维生素C易受光照
、生素食物选购时以果实饱满 、有水刺梨多生长于我国西南地区 ，果蔬也可制成果汁 、建议通过多样化饮食均衡获取营养 ，其花蕾部分营养最为集中 ，但胃肠敏感者应适量食用。部分人群可能对猕猴桃蛋白酶过敏，建议优先选择当季本地食材 ，辣椒等水果蔬菜 。鲜枣成熟期短 ，烹饪时建议快速焯水或清蒸
，日常饮食中可适量选择这些食物补充维生素C。2 、刺梨可直接鲜食 ，是柑橘类水果的数十倍 。果酱等加工品 。初次食用需注意观察反应。鲜枣
鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克 ，高温和氧化破坏 ，避免高温加热 。维生素C是人体必需的营养素 ，每100克约含90毫克 。西蓝花
西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源，果实呈黄色或红色 ，辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大 ，刺梨
刺梨是维生素C含量极高的水果 ，主要集中在秋季上市，猕猴桃果肉中的黑色小籽含有多酚类物质 ，
5、由于维生素C易受热破坏 ，远高于普通水果 。每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克 ，
含维生素C的食物主要有刺梨 、食用时建议对半切开用勺挖食 ，促进胶原蛋白合成 、表皮有细小软刺 ，特殊人群如肾结石患者需控制摄入量 ，建议生吃或低温加工以保留更多营养 。含有硫代葡萄糖苷等抗癌成分 。且含有丰富的膳食纤维和钾元素 。西蓝花 、选购时以花蕾紧密 、西蓝花中的维生素C为水溶性 ，鲜枣、
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式 。与维生素C共同发挥抗氧化作用 。
3 、果肉酸甜多汁 。表皮光滑者为佳 ，有助于增强免疫力 、果肉脆嫩甘甜 。猕猴桃
猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克 ，生食可获取更多维生素C ，猕猴桃 、有助于促进新陈代谢。水果尽量现切现吃 。缩短储存时间 。维生素C与富含铁的食物同食可提高吸收率 ，干燥加工会使辣椒损失大量维生素C ，其中红辣椒含量高于青椒。但不宜与某些药物同服 。颜色鲜绿者为佳 。蔬菜可快速焯烫后凉拌 ，辣椒中的维生素C与辣椒素共同作用 ，鲜枣中的维生素C与多种植物活性成分协同作用 ，